«Come menos y muévete más.» Es verdad, pero así dicho no ayuda a nadie. ¿Menos cuánto? ¿Y por qué hay gente que come poquísimo y no baja?
Para bajar grasa necesitas un déficit calórico. En esta guía te explico qué es, cómo calcular el tuyo paso a paso y, sobre todo, cómo mantenerlo sin vivir con hambre, porque un déficit que no aguantas no sirve de nada.
Qué es el déficit calórico
Tu cuerpo gasta energía todo el día: para respirar, digerir, caminar, trabajar y entrenar. Esa energía se mide en calorías.
- Si comes lo mismo que gastas, tu peso se mantiene.
- Si comes más, el sobrante se guarda, en parte como grasa.
- Si comes menos, tu cuerpo usa sus reservas para cubrir la diferencia. Eso es el déficit calórico.
Sin déficit no se baja grasa. Keto, ayuno intermitente, «comer limpio»: cuando funcionan, es porque de una forma u otra terminas comiendo menos calorías. Lo que cambia de una a otra es cuál puedes sostener.
Cuántas calorías gastas: el cálculo paso a paso
Paso 1. Tu metabolismo basal
Es lo que gastarías en reposo total. La fórmula más usada es la de Mifflin-St Jeor:
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Paso 2. Multiplica por tu nivel de actividad
| Tu día a día | Multiplica por |
|---|---|
| Sedentario: trabajo sentado, poco movimiento | 1,2 |
| Ligero: caminas algo o entrenas 1–2 días | 1,375 |
| Moderado: entrenas 3–5 días | 1,55 |
| Alto: entrenas fuerte 6–7 días o trabajo físico | 1,725 |
El resultado es tu gasto diario aproximado: las calorías con las que mantendrías tu peso.
Paso 3. Resta entre un 10 % y un 25 %
- 10–15 %: déficit suave. Más lento, casi sin hambre. Ideal para empezar.
- 20–25 %: déficit más marcado. Más rápido, más exigente.
Si el número final te parece muy bajo, quédate en el lado suave. Muy pocas personas necesitan pasar de un 25 %.
Ejemplo real
Ana tiene 35 años, mide 162 cm, pesa 75 kg y entrena 3 días por semana.
- Metabolismo basal: (10 × 75) + (6,25 × 162) − (5 × 35) − 161 = 750 + 1.012 − 175 − 161 = ≈ 1.427 kcal
- Gasto diario: 1.427 × 1,55 = ≈ 2.200 kcal
- Déficit del 15 %: 2.200 × 0,85 = ≈ 1.870 kcal al día
Con unas 1.870 calorías, Ana puede comer tres comidas completas y una merienda, con proteína en todas. No es una dieta de hambre.
Las fórmulas dan una estimación, no una verdad exacta. Toma el número como punto de partida y ajústalo según cómo responda tu cuerpo en 2 o 3 semanas.
Cuánto peso vas a bajar
Una referencia sana es entre 0,5 % y 1 % de tu peso por semana. Para Ana, entre 0,4 y 0,75 kg semanales, más o menos entre 1 y 1,6 libras.
Ojo con la regla de «3.500 calorías = 1 libra de grasa». Es una simplificación: al principio bajas más rápido por agua y contenido intestinal, y con el tiempo el cuerpo se adapta y gasta algo menos. Por eso importan los ajustes.
Cómo mantener el déficit sin pasar hambre
Aquí es donde la mayoría se cae. Lo que más ayuda:
- Proteína alta en cada comida. Es lo que más sacia y protege tu músculo. Mira cuánta necesitas en la guía de proteína al día.
- Mucho volumen con pocas calorías. Medio plato de vegetales, sopas de verduras, frutas enteras. Llenan el estómago sin sumar mucho.
- Fibra: frijoles, avena, vegetales, frutas con cáscara. Te mantiene lleno más tiempo.
- Bebe tus calorías lo menos posible. Jugos, refrescos, café azucarado y alcohol suman mucho y no llenan.
- No elimines tus comidas favoritas. Ajusta la porción. Prohibir el arroz o el pan funciona dos semanas y después te lleva al atracón.
- Duerme. Dormir poco aumenta el hambre y las ganas de comer dulce al día siguiente.
- Entrena fuerza. Ayuda a que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
Errores que te estancan
Comer demasiado poco. Un déficit muy agresivo da más hambre, menos energía, peor entrenamiento y más probabilidad de abandonar. Si eres mujer, bajar de unas 1.200 kcal al día sin supervisión profesional no suele ser buena idea.
No contar lo que «no cuenta». El aceite al cocinar, el picoteo mientras cocinas, la cucharada de mantequilla de maní, el fin de semana. Muchas veces el déficit existe de lunes a jueves y desaparece de viernes a domingo.
Pesarte un día y sacar conclusiones. El peso sube y baja por agua, sal, hormonas y digestión. Mira el promedio semanal y tus medidas, no un día aislado.
Hacer dieta «perfecta» o nada. Si un día te sales del plan, el siguiente vuelves sin compensar con ayunos ni castigos. Eso es la Regla del Casi Siempre.
¿Hace falta contar calorías?
No siempre. Contar calorías es una herramienta útil, sobre todo al principio, para aprender cuánto comes en realidad. Pero también puedes crear un déficit con la regla del plato y las porciones con la mano que explico en el menú semanal saludable. Lo importante es que el método te deje vivir.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Depende de tu gasto diario. Calcúlalo con los pasos de arriba y réstale entre un 10 y un 25 %. Para muchas mujeres el resultado cae entre 1.500 y 2.000 kcal, y para muchos hombres entre 1.900 y 2.600, pero tu número puede ser distinto.
¿Puedo estar en déficit y ganar músculo?
Sí, sobre todo si estás empezando a entrenar o vuelves después de un tiempo. Con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente es posible bajar grasa y ganar algo de músculo a la vez. Se llama recomposición corporal.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?
Lo más común es que el déficit no sea real: calorías que no se cuentan, fines de semana que compensan, porciones más grandes de lo que crees. También puede ser retención de líquidos que tapa la pérdida de grasa durante unos días.
¿Cuánto tiempo puedo estar en déficit?
Varía. Muchas personas trabajan bien en bloques de 8 a 16 semanas, con pausas en calorías de mantenimiento si el cansancio o el hambre se acumulan.
Tu déficit, calculado y ajustado contigo
Las fórmulas sirven para empezar. En UP90 calculo tus calorías y tu proteína con tus datos reales, armo el plan nutricional con la comida que ya comes y lo ajustamos en cada check-in según cómo responde tu cuerpo. Así no adivinas.
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Este artículo es informativo y no sustituye una consulta individual. Si tienes diabetes, una condición tiroidea, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico antes de hacer un déficit calórico.
Fuentes
- Mifflin M. D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
- Hall K. D. et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
- Helms E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Organización Mundial de la Salud. Obesidad y sobrepeso. Nota descriptiva.
